Was essen bei Arthrose? Die beste Ernährung für starke Gelenke

Eine Arthrose ist nicht heilbar, schwere Schäden an Knorpel und Knochen lassen sich leider nicht rückgängig machen. Man kann jedoch ihr Fortschreiten aufhalten und Schmerzen deutlich lindern. Eine wichtige Rolle hierbei spielt die Ernährung. Was Essen bei Arthrose bewirken kann.

Was Essen bei Arthrose beeinflussen kann – und was nicht

Ein Aspekt der günstigen Ernährung bei Arthrose ist so maßgeblich, dass ich ihn hier zuerst nennen muss: Man kann Übergewicht vermeiden oder abbauen.

Bei Arthrose ist das ausgesprochen wichtig, wie Mediziner:innen immer wieder betonen. „Übergewicht legt den Grundstein für Arthrose“, sagt etwa Prof. Erika Gromnica-Ihle, die Präsidentin der Deutschen Rheuma-Liga in diesem Beitrag auf faz.net. Zum einen belasten überflüssige Pfunde die Gelenke, zum anderen produziere das Fettgewebe Botenstoffe, die vorhandene Entzündungen im Körper anfeuern.

Übergewicht abzubauen, ist auch dann entscheidend, wenn Patient:innen mit beginnender Arthrose eine Umstellungsoperation bevorsteht. Wird etwa eine Hüftdysplasie mit einer Dreifachen Beckenosteotomie behandelt, lassen sich bei schlanken Betroffenen sehr gute Ergebnisse erzielen, während bei der Kombination von Arthrose im Hüftgelenk und Adipositas vor vermehrt schlechten Ergebnissen gewarnt werden müsse.

Schon eine Gewichtsreduktion von fünf bis zehn Prozent könne die Stoffwechsellage verbessern und sich positiv auf die Gelenke auswirken. Abnehmen kann Arthroseschmerzen außerdem deutlich lindern, und zwar auch dann noch, wenn die betroffenen Gelenke schon stärker geschädigt sind.

Eine Studie aus den USA kommt zu dem Ergebnis, dass der positive Effekt auf die Arthrose umso stärker ausfällt, je höher der Gewichtsverlust ist. Erst bei den Studienteilnehmer:innen mit Kniearthrose, die mehr als zehn Prozent ihres ursprünglichen Gewichts verloren hatten, zeigte sich demnach eine „signifikante Verlangsamung der degenerativen Knorpelveränderungen“.

Das Wichtigste: Übergewicht reduzieren! Und sonst?

Das Wichtigste ist also, überschüssige Kilos zu vermeiden oder abzubauen. Was Essen bei Arthrose abgesehen von einer Gewichtsreduktion bewirken kann, ist weiterhin Gegenstand der Forschung. Die „Deutsche Arthrose Stiftung“ äußert sich zunächst vorsichtig: Es sei in Fachkreisen umstritten, inwieweit sich Arthrose durch die Ernährung beeinflussen lässt. Sie verweist auf die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die den Einfluss unserer Nahrung auf die degenerative Gelenkerkrankung für „abschließend nicht beurteilbar“ hält. Eine günstige Ernährung, betont die Stiftung, könne die Krankheit nicht heilen und sei keine Wunderwaffe gegen Arthrose.

Gleichzeitig erkennt sie jedoch die vielen Berichte von Betroffenen an, denen es mit einer bestimmten Ernährung deutlich besser geht. Und schließlich erwähnt sie, was Essen bei Arthrose, bzw. eine Ernährungsumstellung, nachweislich eben auch leisten kann: Entzündungen in den Gelenken lindern.

Was essen bei Arthrose? Das muss auf den Teller

Die beste Ernährung bei Arthrose ist kalorienarm und vitaminreich und setzt auf viel Gemüse und Obst. Es kommen weniger tierische Produkte und stattdessen vermehrt pflanzliche Eiweiße und gesunde Pflanzenöle zum Einsatz. Überwiegend ist eine basische Ernährung bei Arthrose ratsam.

Aufschlussreich ist die Tellereinteilung, die die Ernährungs-Docs vom NDR in diesem Zusammenhang vorschlagen: 50 Prozent Gemüse, 25 Prozent Eiweiß, 12,5 Prozent Fett und 12,5 Prozent Kohlenhydrate.

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Und was und wie viel wovon genau kommt nun auf den Tisch?

Richtig viel Gemüse Tag für Tag

Gemüse bildet die Basis einer gesunden Ernährung bei Arthrose. Es enthält Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die gegen Entzündungsprozesse helfen können. Die Ernährungs-Docs empfehlen drei Handvoll Gemüse pro Tag und raten unter anderem zum Verzehr folgender Gemüsesorten: Gurke, alle Kohlarten, Spinat, Zuchini, Artischocken, Möhren, Radieschen, alle Salatarten, Sauerkraut, Kohlrabi, alle Pilzarten, Paprika und Brokkoli.

Darf man bei Arthrose Tomaten essen?

„Warum sollte man bei Arthrose keine Tomaten essen?“, fragen sich Google zufolge viele Menschen. Hier und da wird vor der roten Frucht gewarnt: Sie enthalte Stoffe, die Gelenkschmerzen verschlimmern, heißt es. Das ist ein falsche Annahme, mit der die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Verena Geurden in diesem Beitrag aufräumt (wenn er auch auf der Webseite eines Medikamentes steht): Tomaten und andere Nachtschattengewächse wie Paprika, Kartoffeln und Auberginen, enthalten Alkaloide, die im Verdacht stehen, Entzündungen auszulösen. Das trifft aber erst bei extrem hohen Mengenaufnahmen zu, die wir bei normalem Verzehr nicht erreichen. Dementsprechend gebe es auch keine Studien, die belegen, dass Tomaten und andere Nachtschattengewächse nachteilig bei Gelenkschmerzen sind. Es gebe – ganz im Gegenteil – Untersuchungen, die beweisen, dass diese Gemüsesorten entzündungshemmend und gelenkschützend wirken können. Dr. Geurden rät daher ausdrücklich, Nachtschattengewächse zu essen.

Zwiebeln und Knoblauch: Erlauchte Kraftpakete

Bei der Frage „Was essen bei Arthrose?“ tauchen Zwiebeln und Knoblauch besonders häufig auf. Beide sind Lauchgewächse und enthalten als solche hohe Mengen Disulfide. Diese Schwefelstoffverbindungen könnten Enzyme im Zaum halten, die krankhafte Entzündungszustände im Gelenk begünstigen – das ist zumindest das Ergebnis einer Studie, auf das das „Arthrose-Journal“ sich hier bezieht. In derselben Studie konnten die Forscher nachweisen, dass sich in den Röntgenbildern von Menschen, die viel Knoblauch und andere Lauchgewächse aßen, offenbar seltener Hinweise auf Hüftarthrose fanden.

Essen bei Arthrose: Mach dem Gemüse Dampf

Statt Gemüse zu kochen oder zu braten, ist es ratsam, es nur kurz zu dämpfen. Diese Zubereitungsart ist bedeutend vitaminschonender. Wer keinen Dampfgarer* hat, kann einen Dämpfeinsatz für Töpfe* benutzen.

Obst: Jeden Tag zwei Handvoll

Auch Obst enthält viele entzündungshemmende Stoffe. Die Ernährungs-Docs raten zu zwei Handvoll Obst am Tag – allerdings sollten es dann zuckerarme Obstsorten wie Äpfel, Beeren, Orangen und Papaya sein. Nur in Maßen sollte man bei Arthrose zu Obstarten greifen, die viel Zucker enthalten, nämlich z.B. Bananen, Birnen, Weintrauben, Ananas und Mango.

Erdbeeren und Zitrusfrüchte: bei Arthrose ebenfalls ratsam

Auf einigen Internetseiten ist zu lesen, Menschen mit Arthrose sollten auf Erdbeeren und Zitrusfrüchte verzichten, denn sie enthielten zu viel Fruchtsäure. Dafür konnte ich bei meiner Recherche keine stichhaltigen Belege finden. Die Ernährungs-Docs vom NDR empfehlen bei Arthrose ausdrücklich auch Zitrusfrüchte wegen ihres hohen Gehalts an Vitamin C. Hinsichtlich Erdbeeren gibt es sogar Studien, die zeigen, dass der Verzehr der leckeren roten Früchte offenbar anti-entzündliche Wirkung hat. Frauen, die mehr als 16 Erdbeeren pro Woche aßen, hatten demnach einen niedrigeren CRP-Wert, einen wichtigen Entzündungsparameter. (Nachzulesen zum Beispiel auf der Seite der amerikanischen „Arthritis Foundation“.)

Fisch, Fleisch, Eier: Wann’s gern etwas weniger sein darf

Täglich Fleisch und Wurst essen bei Arthrose? Keine gute Idee. Am besten ist tatsächlich der Verzicht auf Fleisch. Die Ernährungs-Docs raten generell ab von fettem Fleisch wie Schweinefleisch, Schinkenspeck, Leberkäse und Bauchfleisch, ebenso von Wurstwaren, Brat- und Bockwurst sowie paniertes Fleisch. Darf man denn überhaupt noch Fleisch essen? Ja, aber wenig. Die Expert:innen empfehlen maximal ein bis zwei kleine Portionen (bis 100 g Rohgewicht) pro Woche – und zwar bevorzugt Hühner- oder Putenfleisch.

Als günstig bei Arthrose gelten allerdings Fisch und Meeresfrüchte. Sie enthalten wertvolle entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und kommen deshalb idealerweise zweimal pro Woche auf den Tisch. Besonders raten die Experten zu fettem Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele. Auch Scholle, Forelle, Kabeljau, Heilbutt, Sardinen, Karpfen und Aal seien ratsam, ebenso Garnelen und Shrimps. Hier aber ein Hinweis: Die Weltmeere sind heillos überfischt. deshalb sollte man Fisch möglichst nachhaltig einkaufen. Es gibt Fischratgeber in Form von Broschüren, in denen genau steht, welche Sorten aus welcher Fangzone empfehlenswert und welche bedroht sind (zum Beispiel hier von der Verbraucherzentrale Hamburg.)

Was Eier betrifft, so lautet die Empfehlung der Ernährungs-Docs: Man sollte nicht mehr als zwei bis drei pro Woche essen, wenn man Arthrose hat.

Keine Milchprodukte bei Arthrose? Stimmt das?

Nein. Wichtig ist aber, dass man sie in Maßen konsumiert und eher fettarme Varianten wählt (also Milch mit maximal 1,5 Prozent Fett, Speisequark in der 20-Prozent-Fett-Variante.) Auch Buttermilch und Naturjoghurt sind ab und zu erlaubt. Nur selten sollte man bei Arthrose aber Sahne, Creme fraiche und fette Käsesorten essen. Gar nicht empfehlenswert sind gesüßte Fertigprodukte von Fruchtjoghurt bis Pudding.

An dieser Stelle ein interessanter Fund: Bei Frauen kann mehr als ein Glas Milch am Tag helfen, das Voranschreiten einer Arthrose zu verzögern – zu diesem Ergebnis kommt zumindest eine US-Studie. Zwei Dinge sind allerdings wichtig: Der Effekt stellt sich nur bei fettreduzierter Milch ein und er zeigt sich offenbar nur bei Frauen – Männern hilft der Milchkonsum der Untersuchung zufolge nicht.

Getreide, Brot und Beilagen: Was essen bei Arthrose?

Welches Brot essen bei Arthrose? Die Antwort lautet ganz klar: Am besten ist Vollkornbrot, während Weißbrot, Knäcke, Croissants und Toast nicht ratsam sind. Auch bei Reis und Nudeln empfiehlt es sich, zur Vollkornvariante zu greifen. Unbedingt empfehlen die Experten auch Müsli ohne Zucker und Haferflocken. Letztere machen wegen ihres hohen Anteils an Ballaststoffen nicht nur lange satt, sondern sind auch ein ausgezeichneter Siliziumlieferant – und Silizium – Kieselsäure – soll eine knorpelstabilisierende Wirkung haben. Bei Kartoffeln halten die Ernährungs-Docs Pellkartoffeln für die beste Zubereitungsart und raten von allen frittierten Varianten sowie von Kartoffelbrei ab.

Insgesamt sollte der Anteil an Getreideprodukten und Beilagen bei Arthrose nicht mehr als zwei Handvoll pro Tag betragen.

Nüsse und Samen: Die gehören bei Arthrose mit dazu

Man kann sie morgens mit ins Müsli oder mittags in den Salat streuen oder einfach pur snacken: Nüsse und Samen strotzen vor Mineralstoffen und gesunden Fettsäuren, die vor Entzündungen schützen. 20 Gramm werden pro Tag empfohlen, allen voran Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Pinienkerne, Mandeln und Walnüsse und in Maßen auch Sonnenblumenkerne.

Pflanzenöle: Zwei Esslöffel am Tag gegen Entzündungen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die helfen, Entzündungen im Körper zu bekämpfen, finden sich auch in Pflanzenölen. Besonders gut bei Arthrose sind u.a. Leinöl, Weizenkeimöl, Wallnusöl, Olivenöl und Rapsöl, wobei Leinöl und Weizenkeimöl laut den Ernährungs-Docs am besten in Kombination wirken. Zum Braten empfiehlt das Experten-Team übrigens Kokosöl.

Gewürze: Top-Trio gegen Gelenkschmerzen

Ein Mix aus Koriander, Kreuzkümmel und Muskat verbessern den Ernährungsmediziner:innen zufolge die Durchblutung in der Gelenkschleimhaut und wirken so schmerzlindernd. Sie empfehlen täglich ein bis zwei Messerspitzen.

Süßigkeiten und Arthrose: Ist Naschen erlaubt?

Ja, aber eingeschränkt. An Süß- und Knabberkram sollte es maximal eine kleine Handvoll pro Tag sein. Für empfehlenswert halten die Ernährungs-Docs gelegentlich dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil.

Hagebuttenpulver: Wunderwaffe gegen Arthrose?

Als regelrechte Wunderwaffe gegen Arthrose oder zumindest gegen Gelenkschmerzen wird Hagebuttenpulver deklariert. Wenn man sich genauer über die Vorteile des Pulvers informiert, stößt man zunächst durchwachsene Studienergebnisse und den Hinweis, dass bisherige Untersuchungen häufig methodische Mängel aufweisen.

Fakt ist jedoch auch: Man konnte den in Hagebutten enthaltenen Stoffen in Studien sowohl einen entzündungshemmenden als auch eine knorpelschützende Wirkung nachweisen. Und Studienteilnehmer:innen, die Hagebuttenextrakt zu sich nahmen, litten anschließend weniger an Gelenkschmerzen und Gelenksteifigkeit als die, die ein Placebo bekommen hatten. Die Wirkung geht auf sekundären Pflanzenstoffen namens Galaktolipide zurück – die sich leider nicht im Hagebuttentee finden.

Die Ernährungs-Docs empfehlen ausdrücklich die Einnahme von 5 Gramm Hagebuttenpulver täglich. Im Handel ist es auch in Kapselform erhältlich.*

Wie ernähre ich mich richtig bei Arthrose? Link- und Buchtipps

Zu guter Letzt: Die Ernährungsdocs haben mehrere Übersichten zum Essen bei Arthrose zusammengestellt, die man sich als PDF herunterladen kann. Einmal geht es hier um entzündungshemmende Lebensmittel und zum anderen hier um konkrete Tipps zur Ernährung bei Arthrose.

Leckere Rezepte

Auf dieser Ratgeber-Seite des NDR gibt es viele tolle Ideen. Ein paar weitere Rezepte bei Arthrose liefert EatSmarter hier. Darüber hinaus sind inzwischen viele weitere Arthrose-Kochbücher mit tollen Rezepten erschienen, zum Beispiel dieses*, bei dem auch Johann Lafer mitgewirkt hat, oder dieses* von der Ernährungsberaterin Gabriele Weber.

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