Nach der Diagnose, Tipps für den Alltag

Was stärkt und schützt Knochen und Gelenke? 5 wissenswerte Tipps

Tageslicht ist gut für Knochen und Gelenke

Schmerzen, Beeinträchtigungen, Operationen: Gelenkbeschwerden machen Betroffenen zu schaffen. Die gute Nachricht: Patienten können einiges tun, um ihnen vorzubeugen, sie zu lindern und die Knochenheilung nach einem Eingriff zu unterstützen. Was ist gut für Knochen und Gelenke? Hier kommen fünf wertvolle Tipps.


Wichtiger Hinweis
Ich bin keine Medizinerin und auch keine Ökotrophologin. Die folgenden Informationen habe ich gründlich recherchiert, meine Quellen gebe ich an oder verlinke sie. Im Zweifel bitte immer mit dem Arzt oder der Ärztin sprechen!

Gelenkbeschwerden können Betroffene im Alltag stark einschränken. Häufig ist Gelenkverschleiß die Ursache für Schmerzen und Unbeweglichkeit. Dieser lässt sich zwar nicht rückgängig machen, aber Patienten können sein Fortschreiten mit einer gesunden Lebensweise aufhalten. Auch Menschen, denen eine Operation bevorsteht, etwa eine Beckenumstellung aufgrund einer Hüftdysplasie, können ihre Gelenke stärken, die Knochenheilung unterstützen und so die Erfolgsaussichten eines Eingriffs erhöhen.

Tipp 1: Rauchstopp gegen Rheuma, Arthrose und Heilungsstörungen

Rauchen ist ungesund, das ist bekannt. Nicht ganz so bekannt ist, welchen Einfluss das Rauchen auf Knochen und Gelenke hat. Laut einer Studie aus Schweden kann Zigarettenkonsum eine rheumatoide Arthritis verursachen und Schmerzen bei einer bereits ausgebrochenen Krankheit verschlimmern. Wer täglich rauche, erhöhe sein Risiko, an Rheuma zu erkranken, um 130 Prozent. Für die Studie wurden die Daten von 34.000 Frauen zwischen 54 und 89 Jahren ausgewertet. Dabei ergab sich: Je länger die Frauen rauchten, umso mehr litten die Gelenke. Und: Frauen, die vor 15 Jahren mit dem Rauchen aufgehört hatten, hatten ein um 30 Prozent geringeres Erkrankungsrisiko als Teilnehmerinnen, die den Zigaretten erst ein Jahr vor der Datenerhebung abgeschworen hatten. Ein rechtzeitiger Rauchstopp könnte eine Erkrankung möglicherweise sogar verhindern.

Rheuma ist jedoch nicht das einzige Krankheitsbild, das in engem Zusammenhang mit Zigarettenkonsum steht. Forscher:innen aus Boston und San Francisco fanden heraus, dass Arthrose-Patienten einen schmerzhafteren und auch schneller voranschreitenden Krankheitsverlauf riskieren, wenn sie rauchen. Raucher mit der Gelenkerkrankung litten im Verlauf der Studie durchweg stärker an Schmerzen und wiesen auch eine stärker ausgeprägte Knorpeldegeneration auf als Nichtraucher.

Zigarettenwerbung in Bushaltestelle
Rauchen schädigt auch Knochen, Knorpel und Gelenke nachweislich. Wer eine Gelenk-OP vor sich hat, sollte Zigaretten unbedingt abschwören

Zudem kann Rauchen das Risiko von Komplikationen bei Operationen an Gelenken stark erhöhen. Wundheilungsstörungen, Infekte und Lockerungen von Implantaten treten demnach bei Rauchern doppelt so häufig auf wie bei Nichtrauchern. Es sei deshalb wichtig, dass Menschen, die ein neues Knie- oder Hüftgelenk bekommen, mindestens sechs Wochen vor und auch nach dem Eingriff nicht mehr zur Zigarette greifen.

Auch Knochenbrüche heilen bei Menschen, die rauchen, nachweislich langsamer. Darüber hinaus besteht bei Rauchern gegenüber Nichtrauchern laut medpertise.de ein zehnfach erhöhtes Risiko einer Pseudarthrose, bei der der Knochen nicht wieder richtig zusammenwächst. Im Falle einer OP zur Behandlung einer Hüftdysplasie etwa (also Dreifache Beckenosteotomie (auch „Tripleosteotomie“ oder Periazetabulare Osteotomie (PAO)) kann es zu einer Schambein-Pseudarthrose kommen, bei der das Schambein nicht knöchern, sondern bindegewebsartig zusammenwächst, was zu Instabilität führt und einen erneuten Eingriff zur Folge hat.

Der Wikipedia-Eintrag zur Triple-Osteotomie zählt das Rauchen zu den Einflussfaktoren, die den postoperativen Verlauf negativ beeinflussen oder erschweren können. „Raucher haben nachweislich eine „weichere“, osteogen weniger potente Knochensubstanz als Nichtraucher“, heißt es dort mit Verweis auf einen Fachtext in „Der Unfallchirurg“.

Grund für die schlechte Knochenheilung sind Durchblutungsstörungen. Rauchen verengt die Gefäße, sodass Zellen nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt und Gewebe nicht schnell genug durchblutet wird. Die Durchblutung normalisiert sich schon innerhalb weniger Wochen nach dem Rauchstopp, das gilt auch für Menschen, die jahrelang geraucht haben.

Und wer jetzt mit dem Rauchen aufhören will, dem sei der Klassiker „Endlich Nichtraucher! Der einfache Weg, mit dem Rauchen Schluss zu machen“* von Allen Carr empfohlen.

Tipp 2: Täglich ins Tageslicht für ein starkes Skelett

Wer seine Knochen stärken will, sollte täglich ein bisschen Tageslicht tanken, auch wenn die Sonne sich hinter dicken Wolken versteckt. Kommt unsere Haut mit Sonnenlicht in Kontakt, bildet sich Vitamin D – und das ist ausgesprochen wichtig für die Knochenstabilität. Vitamin D hilft dem Körper dabei, Kalzium und Phosphat aufzunehmen und und in die Knochen einzubauen. Eine Vitamin-D-Unterversorgung kann zu einer Entkalkung der Knochen und führen und das Knochenwachstum stören. Bei Erwachsenen könne ein dauerhaftes schweres Vitamin-D-Defizit das Risiko für Knochenschwund (Osteoporose) oder eine schmerzhafte Knochenerweichung mit sich bringen.

Vor allem ältere Menschen sind von Unterversorgung betroffen, weil in ihrer Haut weitaus weniger Vitamin D produziert wird. Laut geo.de leiden in unseren Breitengraden 4 von 5 Menschen im Winter an einem Vitamin-D-Mangel. Dieser lasse sich nicht über die Ernährung ausgleichen, weil wir nur 10 bis 20 Prozent des Vitamins mit dem Essen aufnehmen. Erwähnenswerte Mengen seien vor allem in Lebertran und fettem Seefisch vorhanden.


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Und wie viel Zeit sollten wir täglich draußen verbringen? Bei heller Haut reichen schon fünf bis zehn Minuten pro Tag. Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen sollten dann dem Sonnenlicht ausgesetzt sein. (Wichtig: Keinen Sonnenschutz auftragen!) Dunkle Haut produziert langsamer Vitamin D. Wer dunkle Haut hat, sollte daher bis zu 25 Minuten täglich Tageslicht tanken.

Tipp 3: Übergewicht vermeiden gegen Verschleiß und Komplikationen

Überschüssige Pfunde zu vermeiden oder loszuwerden hilft auch unseren Knochen und Gelenken. Übergewicht erhöht nämlich das Risiko einer schmerzhaften Arthrose. Und abnehmen kann nachweislich bereits vorhandene Gelenkschmerzen reduzieren. Bei Übergewicht leidet vor allem der Knorpel leidet. Zum einen, weil das Gewicht auf die Gelenke drückt, wodurch der Knorpel schneller abnutzt. Zum anderen schadet das Fettgewebe dem Knorpel, weil es Adipokine ausschüttet – Botenstoffe, die Entzündungen auslösen. In einer US-Studie konnte zudem nachgewiesen werden, dass bei Übergewicht sogar die Knochen verfetten. Bei Scans stellten die Forscher und Forscherinnen Fettdepots auch im Knochenmark fest, welche die Knochen schwächen und brüchig machen.

Übergewicht gehört außerdem zu den Faktoren, die den Erfolg einer Gelenkoperation beeinträchtigen können. Im Falle der Triple-Osteotomie heißt es im oben bereits verlinkten Wikipedia-Eintrag, starkes Übergewicht belaste die Osteotomien (die Knochenschnitte) und die Osteosynthese (die Knochenverbindung durch Metall) ebenso, wie es auch die Gelenke der unteren Extremitäten belaste. „Das komme besonders in den ersten Wochen zum Tragen, in denen das operierte Becken nur teilbelastet werden darf.“

Doch auch bei anderen Eingriffen an den Gelenken treten bei Übergewicht eher Komplikationen auf. Laut orthoinform.de haben Menschen ab einem BMI von etwa 30 mit einer Knieprothese ein erhöhtes Risiko für Wundheilungsstörungen und Infektionen, ab einem BMI von 40 steige das Risiko für Komplikationen dann exponentiell an.

Zudem neigen Menschen mit Übergewicht dazu, sich nicht ausreichend zu bewegen, was den Gelenken ebenfalls schadet.

Tipp 4: Muskeltraining für gesunden Knorpel und die Knochenneubildung

Apropos Bewegung: Gerade Menschen mit Gelenkbeschwerden müssen sich möglichst viel bewegen, wobei dann der Grundsatz gilt: Bewegen ohne zu belasten. Gelenkschonende Sportarten sind z. B. Radfahren, Schwimmen und Yoga, also Sportarten mit mit gleichmäßigen Bewegungsabläufen. Nicht empfehlenswert für angegriffene Gelenke sind hingegen etwa Badminton, Tennis oder Fußball, also Sportarten, bei denen Stoßbelastungen auf die Gelenke ausgeübt werden.

Bewegung sorgt dafür, dass die Knorpelschicht ausreichend mit Synovia, auch „Gelenkschmiere“ genannt, geschmiert wird. Das hält den Knorpel elastisch, sodass Reibung und Abbau auf lange Sicht besser vermieden werden können.

Balance Pad: Gelenkschonendes Muskeltraining
Eine starke Muskulatur stützt und stabilisiert die Gelenke und regt nach OPs oder Brüchen den Knochen zur Neubildung an. Wichtig ist, dass das Training gelenkschonend ist – wie hier mit einem Balance Pad, mit dem sich die Tiefenmuskulatur kräftigen lässt

Wichtig ist auch: Eine kräftige Muskulatur kann die Gelenke gut stützen und stabilisieren. Muskeln und Gelenke sind eng miteinander verbunden und eine starke Muskulatur ist auch im Falle einer Gelenk-OP von Vorteil. Im Wikipedia-Eintrag zur Triple-Osteotomie wird eine schlecht trainierte, schlaffe Muskulatur ebenfalls als Einflussfaktor genannt, der die Heilung erschweren kann. Eine kräftige Muskulatur hingegen könne den Knochen zur Neubildung anregen. „Die Ossifikation, also die (Neu-) Bildung von Knochen, wird wesentlich vom Zug der Muskulatur am Knochen beeinflusst. Je kräftiger die Muskulatur, desto größer ist der Zug an den Knochen während der Anspannung.“

Tipp 5: Gesunde Ernährung gegen Entzündungen in den Gelenken

Was ist gut für Knochen und Gelenke, wenn es ums Essen geht? Eine ausgewogene Ernährung hilft vor allem, Übergewicht zu vermeiden oder zu reduzieren – und wie wichtig das für unseren Bewegungsapparat ist, steht weiter oben in diesem Text. Zusätzlich können die richtigen Lebensmittel bei Arthrose nachweislich Entzündungen in den Gelenken lindern.


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Grundsätzlich ist eine geeignete Ernährung für Menschen mit Gelenkbeschwerden vitaminreich und kalorienarm. Es kommen weniger tierische Produkte und stattdessen mehr pflanzliche Eiweiße und gesunde Fette auf den Tisch.

Walnüsse enthalten entzündungshemmende Fettsäuren
Was ist gut für Knochen und Gelenke? Zum Beispiel Nüsse. Sie stecken voller gesunder Fette, die entzündungshemmend wirken. Menschen, die an Arthrose leiden, sollten sie deshalb regelmäßig knabbern

Was Betroffene genau in welcher Menge essen sollten, steht in diesem Beitrag schon ganz ausführlich. Hier sollen nur noch mal die gesunden Fette hervorgehoben werden, die Entzündungsprozesse in den Gelenken lindern können. Die guten Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in fettem Seefisch, aber auch Nüsse und Samen, etwa Leinsamen, Walnüsse, Mandeln oder Kürbiskerne stecken voller gesunder Fette. Zu guter Letzt empfehlen Expert:innen zwei Esslöffel Pflanzenöl am Tag, um Entzündungen im Körper in den Griff zu bekommen. Bei Arthrose empfehlen sich besonders Leinöl, Weizenkeimöl, Olivenöl und Rapsöl, wobei Leinöl und Weizenkeimöl die beste Wirkung in Kombination zeigen.

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